No universo da saúde e do emagrecimento, é comum acreditar que “quanto mais esforço, melhores os resultados”.
Mas será que isso é sempre verdade?
A resposta, surpreendentemente, é não.
Existe um conceito da economia e da administração que se aplica perfeitamente ao emagrecimento e à melhoria do estilo de vida: a lei dos retornos decrescentes.
Esse princípio pode ajudar a entender por que, em muitos casos, quanto mais você se esforça, menores são os resultados obtidos — e, em situações extremas, o excesso de esforço pode até mesmo piorar sua saúde e atrapalhar seu progresso.
Neste artigo, vamos explicar o que é essa lei, como ela se aplica à alimentação, aos treinos e à suplementação, e como você pode usá-la a seu favor para conquistar resultados duradouros, sem cair em armadilhas de exagero ou frustração.
O Que É a Lei dos Retornos Decrescentes?
A lei dos retornos decrescentes afirma que, à medida que você aumenta o esforço em determinada atividade, os ganhos proporcionais tendem a diminuir — até o ponto em que esforços adicionais deixam de trazer benefícios e podem até causar prejuízos.
A metáfora usada para explicar esse conceito é a de uma planta com sede: se você regá-la, ela melhora. Regar um pouco mais pode ajudar também. Mas, se você exagerar e afogá-la, o efeito será prejudicial. Mais nem sempre é melhor.
Aplicando a Lei à Alimentação: Onde Está o Seu Ponto Ideal?
Imagine alguém que, até então, comia de forma desordenada: fast food, refrigerantes, poucas proteínas e muitos alimentos ultraprocessados.
Quando essa pessoa decide fazer mudanças simples — como comer mais comida de verdade e aumentar a ingestão de proteínas, já está entrando na “zona verde” dos retornos crescentes: pequenas mudanças que geram grandes resultados.
Essa é a fase em que o emagrecimento acontece mais rapidamente.
Muitos conseguem perder peso apenas com essas primeiras trocas, sem contar calorias ou pesar alimentos.
O corpo responde positivamente porque está sendo alimentado com qualidade.
Em seguida, entra-se na “zona amarela”.
Aqui, a pessoa precisa de um pouco mais de atenção à dieta: pode ser o momento de ajustar macronutrientes, considerar uma dieta low-carb ou cetogênica, considerar o jejum intermitente e até avaliar a utilidade de alguns suplementos.
Talvez combinar hipertrofia com jejum intermitente — o que nem sempre é óbvio para iniciantes, mas é possível e muito proveitoso.
O esforço aumenta, mas os resultados continuam positivos — ainda que proporcionalmente menores.
Por fim, vem a zona vermelha, onde o excesso de controle pode ser prejudicial. A pessoa começa a pesar folhas de alface, calcular o número exato de calorias do tomate e fazer restrições alimentares exageradas. Nesse estágio, o estresse, a frustração e os efeitos colaterais, como deficiências nutricionais, podem superar os benefícios.
O Treino Também Tem Limites
Com os exercícios físicos, o padrão é semelhante. Alguém sedentário que começa com caminhadas diárias e dois treinos de musculação por semana já experimenta uma grande melhora na saúde e na composição corporal — essa é a “zona verde” do treino.
A “zona amarela” aparece quando a pessoa decide intensificar seus esforços de forma estratégica: incluir mais treinos, variar atividades, adicionar cardio moderado ou exercícios recreativos (como dança, por exemplo). O esforço é maior, e os ganhos também.
Já na “zona vermelha”, os exageros aparecem: treinar sem descanso, correr longas distâncias sem preparação, levantar cargas excessivas sem orientação.
O risco de lesões, fadiga crônica e desmotivação aumenta — e o resultado pode ser até pior do que o de alguém que treina de forma leve e consistente.
E Quanto aos Suplementos? O Risco do Excesso Silencioso
A lógica também vale para suplementação. A maioria das pessoas pode alcançar bons resultados com poucos e bem selecionados suplementos — como magnésio, suplemento proteína (quando necessário) e, em alguns casos, vitamina D ou glicina.
Essa é a zona verde da suplementação: simples, prática e com bom custo-benefício.
Na zona amarela, estão os suplementos úteis para algumas pessoas, mas não indispensáveis para todas — creatina, colágeno, adaptógenos. Eles podem ser vantajosos, mas não são essenciais.
Porém, o que se vê com frequência é o ingresso direto na zona vermelha: uso indiscriminado de multivitamínicos, encapsulados manipulados sem orientação, consumo elevado de substâncias sem comprovação de necessidade.
Além do alto custo, isso pode gerar desequilíbrios e efeitos adversos — uma suplementação exagerada pode causar mais mal do que bem.
Mais Nem Sempre É Melhor — E o Essencial É Sustentável
O ponto principal da lei dos retornos decrescentes é a seguinte ideia: você não precisa dar 100% o tempo inteiro para ter resultados. É mais inteligente encontrar o ponto em que o esforço gera o maior retorno possível — sem excessos, sem estresse, sem prejuízos.
Isso significa que você pode — e deve — focar em hábitos simples, consistentes e sustentáveis.
Comece pela alimentação, que é a base. Troque ultraprocessados por comida de verdade. Priorize proteínas e vegetais. Depois, vá adicionando atividade física leve e regular. Só então, se fizer sentido, complemente com estratégias avançadas, treinos mais intensos e suplementos específicos.
Esse caminho é mais eficiente, mais saudável e muito mais duradouro do que tentar transformar tudo de uma vez.
Conclusão: O Melhor Resultado Vem do Esforço Inteligente
Quando se trata de saúde e emagrecimento, o que realmente importa não é a intensidade com que você começa, mas a capacidade de manter bons hábitos por tempo suficiente para que eles façam diferença.
A lei dos retornos decrescentes nos lembra que é possível exagerar mesmo nas boas intenções. Mais importante do que fazer tudo ao mesmo tempo é entender o que dá resultado de verdade, evitar o desperdício de energia e manter um estilo de vida que se encaixa na sua rotina.
Portanto, antes de tentar pesar alface ou gastar centenas de reais em suplementos duvidosos, pergunte-se: estou na zona verde? Estou focando no básico bem feito?
A resposta pode ser o diferencial entre um emagrecimento sofrido e frustrante — ou uma jornada saudável, equilibrada e com resultados reais.